Depuis si longtemps, l’adage des 25 g de protéines par prise était la règle absolue. Il s’agissait de la dose maximale assimilable, au-delà de laquelle les protéines ne seraient plus assimilées. Dans le cadre d’une prise de muscle, pour élever la ration à 100 g ou même 200 g par jour, il convenait donc de fractionner 25 g à intervalle régulier, toutes les 3 ou 4 heures, d’où la nécessité de se balader avec ses protéines et toujours un shaker d’avance !
Pourtant cette approche n’avait que peu de fondement scientifique, certains déjà la critiquaient et à juste titre si l’on y réfléchit un peu. Comme souvent, il convient de revenir au fond des âges et analyser l’évolution humaine pour se demander comment nos fonctions physiologiques ont pu être avantageusement développées pour assurer la survie de l’espèce humaine. En l’occurrence, imaginons au paléolithique, les humains affamés depuis des jours, finir par manger la viande de leur chasse en dévorant sans doute des kilos de viande, mais sans pouvoir absorber plus de 25 g de protéines par repas…. ça laisse perplexe… On peut supposer que les fonctions métaboliques ont sans doute pu évoluer et permettre aux humains de s’adapter aux périodes de vaches maigres ou bien d’abondance, et donc d’assimiler ponctuellement de grande quantité de protéines.
Une très sérieuse étude risque de mettre enfin tout le mode d’accord.
Combien pouvons-nous assimiler ?
Une étude menée à l’Université de Maastricht a porté précisément sur la réponse anabolique après exercice selon les quantités de protéines consommées. Il s’agissait de whey protéines qui ont été marquées, c’est-à-dire qu’on leur ajouté des isotopes radioactifs dans le but de suivre leur parcours dans l’organisme, si elles étaient intégrées aux muscles, on le saurait, si elles étaient simplement oxydées ou relarguées dans les urines ou les fèces, on le saurait. Le protocole consistait à faire prendre des doses de protéines croissantes après une séance de musculation intense. Des groupes ont pris 0 protéine, ou 25 g ou bien 100 gr. À titre d’exemple, 100 gr correspondent à un steak de 400 g ou 700 gr de poisson blanc ou bien 25 blancs d’œufs. Le protocole des séances consistait à un entraînement d’une heure, comprenant 4 exercices, press à cuisses, leg extension, tirage dorsal et machine à développé couché. Les sujets devaient réaliser 4 séries de 10 répétitions avec 2 minutes de récupération. Les charges augmentaient progressivement pour passer de 65 % de la charge maximale jusqu’à 80 % donc jusqu’à l’échec et bien souvent sans pouvoir atteindre les 10 répétitions. Les sujets ont ensuite subi un tas de tests, analyses de sang, et même biopsie musculaire.
Les résultats qui chamboulent tout
L’ingestion de protéines n’a pas de limite supérieure, on pouvait prendre 100 gr d’un coup, elles étaient aussi bien assimilées qu’en prise fractionnées de 25 g. Mieux ! On a remarqué que plus la dose était importante, plus leur incorporation se faisait facilement dans la masse musculaire pendant les heures, et même les jours suivants.
Les taux de synthèse des protéines myofibrillaires après l’effort étaient majorées en fonction de la dose de protéine prise après l’effort, la prise d’un énorme bolus de protéines augmente les taux de synthèse de protéines musculaire. Cette prise importante de protéines possède un impact extrêmement faible sur les taux d’oxydation des acides aminés comme on le professait pourtant depuis tant d’années.
Dosage maximum reste inchangé
Moralité, grâce à cette étude, on sait désormais qu’en regard d’une prise ponctuelle d’une dose importante de protéines juste après une grosse séance de musculation en force, l’assimilation de ces dernières va augmenter nettement avec un risque d’effet secondaire négligeable.
Cependant, il est préférable de s’en tenir toujours à la recommandation courante de ne pas dépasser 2 g à 2,5 g maximum par kilo de poids et par jour, pour garder ses reins en bonne santé et ne pas acidifier l’organisme.
Source: Sport & vie n° 204