Alzheimer: rôle du sport et de l’alimentation

L’exercice physique est bénéfique dans la maladie d’Alzheimer, il permettrait de créer de nouveaux neurones et d’améliorer la communication entre eux, tout en nettoyant le cerveau de l’inflammation dans lequel il baigne.

Un des mécanismes menant à la maladie d’Alzheimer est un déséquilibre entre la construction de nouveaux neurones et la destruction des anciens.

Publiée dans Science (1), des chercheurs de l’Ecole de médecine de Harvard ont cherché à déterminer le meilleur moyen d’induire la neurogenèse sur des souris atteintes de la maladie d’Alzheimer. Leurs expériences ont montré que la production de nouveaux neurones dans l’hippocampe était boostée par l’activité physique avec des améliorations cognitives et une réduction des niveaux de protéine bêta-amyloïde, un marqueur de la maladie. Les chercheurs se sont rendu compte qu’il ne suffisait pas de créer de nouveaux neurones, mais qu’il fallait en même temps  »nettoyer » l’environnement dans lequel ils sont produits afin d’assurer leur survie. L’exercice physique permet ces deux actions simultanées.

Rôle de l’irisine

Des études précédentes ont montré qu’au cours de l’activité physique, une hormone appelée irisine est libérée dans la circulation sanguine. Il semblerait que cette hormone puisse favoriser la croissance neuronale dans l’hippocampe du cerveau, une région essentielle pour l’apprentissage et la mémoire.

Une étude parue dans Nature Medecine (2) montre que l’irisine est présente en plus faible quantité dans l’hippocampe des personnes atteintes de la maladie d’Alzheimer. Les chercheurs ont cherché à en savoir plus sur le rôle de l’irisine, ils ont remarqué que des souris Alzheimer qui nagent presque tous les jours pendant 5 semaines ne présentent pas de troubles de la mémoire par rapport aux souris sédentaires, l’irisine semble jouer un rôle protecteur.

Une recherche parue en décembre 2019 dans Brain Plasticity (3) montre que l’exercice aérobie est associé à une meilleure fonction cérébrale chez les adultes à risques pour Alzheimer. Ceux qui suivaient l’entraînement aérobie avaient de meilleures capacités de réflexion et réussissaient mieux les tests cognitifs.

En pratique

En attendant le développement d’éventuels médicaments, faire de l’exercice physique reste la meilleure idée pour se protéger d’Alzheimer ou améliorer ses symptômes. Exercices d’endurance (marche, course, vélo, natation) ou de musculation sont bénéfiques de manière équivalente.

Source : https://www.lanutrition.fr/

(1) https://science.sciencemag.org/content/361/6406/eaan8821

(2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30617325

(3) https://content.iospress.com/articles/brain-plasticity/bpl190093

Alimentation et Alzheimer

On ne connaît pas exactement l’origine de cette maladie, mais on sait que l’âge est le premier facteur de risque. Cependant d’autres facteurs ont été identifiés dans l’appartion de la maladie comme l’hypertension, le diabète, l’obésité et la sédentarité. L’alimentation pourrait jouer son rôle dans la prévention, d’après certaines études une alimentation qui mélange régime méditerranéen et DASH (approche diététique de l’hypertension) serait un bon moyen de retarder la maladie. Ce régime a été baptisé MIND (1). Voici les recommandations nutritinnelles du régime MIND pour repousser le début de la maladie.

2 à 3 portions de poissons et/ou fruits de mer par semaine

Les poissons présentent un rapport oméga 6 / oméga 3 très favorable, notamment pour les poissons gras très riches en oméga 3. Ces acides gras ont un effet anti-inflammatoire ainsi que des propriétés vasculaires qui aident le cerveau à se protéger des démences.

Poissons gras: sardine, hareng, saumon, truite, anchois…

Poissons maigres: cabillaud, colin, lotte, dorade, merlan, morue, rouget, sole…

Légumes à volonté

Les légumes sont une des bases de l’alimentation méditerranéenne. Dans MIND, ce sont plus particulièrement les légumes verts qui sont à l’honneur: salade, blettes, choux, brocoli, épinards…etc. Ils sont riches en vitamines et antioxydants qui protègent le cerveau du vieillissement.

2 fruits par jour minimum

Les fruits ont une place entière dans le régime méditerranéen, certains sont plus protecteurs que d’autres comme la grenade, la fraise, et le raisin rouge. La grenade contient une molécule nommée ellagitinine, qui, par le biais de la flore intestinale se transformerait en urolithine qui a un effet neuro-protecteur et anti-inflammatoire (2). La fraise est riche en fisétine, un flavonoïde qui aide à limiter la perte de mémoire (3). Quant au raisin, il contient un antioxydant nommé resvératrol qui prévient les symptômes de la maladie. Il ne faut pas oublier les baies 2 fois par semaine.

5 portions de noix et graines par semaine

Les noix et graines sont riches en bon gras, en oméga 3 et en antioxydants sous forme de flavonoïdes, d’acide ellagique, de mélatonine, de vitamine E, de sélénium… Ce coktail de molécules pourrait prévenir de la maladie d’Alzheimer grâce à ses effets anti-inflammatoires (4). Noix, noisettes, amandes, poistaches, graine de lin, et de chia etc.. doivent être consommées à raison de 30 g 5 fois par semaine environ.

Huile d’olive pour la cuisson et assaisonnement

Une des molécules de l’huile d’olive, l’oléocanthal aurait des effets neuroprotecteur en falicitant l’expulsion des plaques bêta-amyloïdes, responsables en partie de la maladie (5).

1 verre de vin par jour

Selon quelques études, boire 1 à 2 verre de vin par jour serait bénéfique pour la mémoire et pour les fonctions cognitives et donc réduirait le risque de maladie d’Alzheimer (6).

Les aliments à éviter: ceux riches en acide gras trans et saturés

On peut trouver ces acides gras dans les viandes rouge, les charcuteries, les fromages, le beurre, les viennoiseries, les bonbons, les fritures, les produits industriels, les fast-foods.

  • Pour les viandes rouges il est conseillé de se limiter à 2 portions par semaine et de privilégier les viandes blanches, les oeufs sans oublier le poisson.
  • Pour le fromage il est conseillé de limiter à 30 g par portion 2 à 3 fois par semaine.
  • Pour le beurre et la margarine ne pas dépasser 10 g par jour, remplacer le plus souvent par l’huile d’olive.
  • Pour les viennoiseries et les bonbons, il est conseillé d’en prendre 1 fois maximum par semaine.
  • Pour les produits industriels et les fast-foods, 1 portion par semaine est un maximum.

source: https://www.lanutrition.fr/

Etudes : (1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25681666

(2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26559394

(3) https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/acel.12185

(4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25024344

(5) https://pubs.acs.org/doi/abs/10.1021/cn400024q