Collagène, faut-il se supplémenter ?

Pour y voir plus claire dans la grande tendance des suppléments de collagène, je vous propose une petite revue des infos importantes, pour vous aider à faire les bons choix.

Qu’est-ce que le collagène ?

Le collagène est un terme qui fait référence à des protéines, plus spécifiquement une protéine fibreuse constituée de trois chaînes d’acides aminés , les 3 principaux que l’on trouve en grande quantité dans la composition du collagène sont la glycine, la proline et l’hydroxyproline. Selon l’agencement de leurs protéines, ils sont classés dans une catégorie spécifique, à ce jour plus d’une vingtaine de collagènes différents sont répertoriés.
C’est la protéine la plus abondante de notre corps, soit 25 % de la masse protéique de l’organisme.
Le collagène confère à nos tissus une certaine élasticité et résistance, nous le trouvons dans la peau, les os, les muscles, les tendons, le cartilage, les vaisseaux… Il est également un composant essentiel des tissus conjonctifs des autres mammifères, mais également des poissons, oiseaux ou reptiles.

Dans le corps, les principaux collagènes sont de trois types principaux :
Le collagène de type I, le plus abondant, se trouve dans la peau, les tendons, le tissu osseux, tissus conjonctifs…
Le collagène de type II se trouve principalement dans les cartilages et tissus conjonctifs.
Le collagène de type III se trouve dans les muscles et les parois des vaisseaux, il est souvent retrouvé avec le type I.
Nous abordons ici seulement les principaux types de collagènes, soit le type I et type 2 qui représente 90 % du collagène humain.
Le type 1 est le plus abondant dans l’organisme, le type 2 est surtout présent dans les tissus cartilagineux.

Pour un effet bénéfique sur la santé générale, ainsi que la peau, les tendons et les ligaments, le collagène de type 1 est le plus indiqué.

Étant présent dans le cartilage articulaire, le type 2 contribue à la résistance et à la souplesse de ces zones essentielles et est jusqu’à 10 fois plus efficaces pour les articulations que le type 1.

Au début de la vie, le collagène abonde dans nos tissus, puis au fil de l’âge la production diminue entraînant une détérioration des tissus, avec apparition des rides, fragilisation tendineuse, inflammation articulaire, perte osseuse, perte de souplesse….bref ! Tableau pas très reluisant. Beaucoup vont dire, c’est l’âge, c’est comme ça… Certes ! Mais peut-on néanmoins retarder ce processus ?

En procédant à une supplémentation, on espère évidemment compenser la perte de collagène et limiter ses conséquences.
De nombreuses études vont en ce sens, les bienfaits de l’utilisation du collagène ont pu être mis en évidence dans les domaines suivants :

Douleurs articulaires (arthrose, arthrite,)
Régénération/hydratation des tissus ( peau, cheveux, cartilage … )
Traiter ou prévenir les tendinites
Récupération après entraînement
Augmentation de la masse musculaire
Douleur. C’est plus inattendu avec l’utilisation du collagène, mais il semble diminuer la douleur, à partir de 10 g par jour, particulièrement chez les femmes.
Humeur. Autre curiosité, les études ont montré un lien entre la prise de collagène à partir de 10 g par jour et une meilleure humeur toujours chez les femmes, sans que personne ne soit en mesure de l’expliquer à ce jour…
Sommeil . Une étude a également mis en évidence une meilleure qualité de sommeil avec 15 g ainsi que des tests cognitifs améliorés, par quel mécanisme ? L’avenir nous le dira peut-être ?

Pour les curieux, vous aurez tous les liens vers les études au bas de l’article.

Métabolisme du collagène

La synthèse de collagène est complexe, sans entrer dans les détails, elle dépend de la glycine, de la proline et de la vitamine C qui interagissent étroitement.
La glycine (acide aminé) fournit la structure de base, la proline (acide aminé) donne la résistance, et souplesse, et la vitamine C favorise la conversion de la proline en hydroxyproline.
Rôle particulier de la glycine : 30 % du collagène est constitué de glycine, c’est un élément clé de la constitution du collagène au point où des recherches ont pu mettre en évidence une augmentation de la synthèse de collagène par la seule prise de complément de glycine.

Liens protéines collagène

Avant d’envisager la supplémentation, il est impératif de comprendre comment nous pouvons naturellement favoriser la production de collagène. Nous l’avons vu, le collagène est une protéine, le premier élément indispensable est l’apport en protéines, indispensable à la production de collagène. Il a été montré qu’une alimentation trop faible en protéine diminuait la synthèse du collagène. Obtenir une alimentation variées et riches en fruits et légumes suffisamment riche en protéines est l’élément principal.

Obtenir du collagène simplement

Le bouillon d’os
Il est possible d’extraire le collagène des structures osseuses, cartilagineuses des animaux, à la mode ancestrale.
Il s’agit bien sûr du bouillon d’os, et oui n’oublions pas que du fond des âges, les humains absorbaient beaucoup de collagène, car ils consommaient les animaux intégralement, du museau à la queue, et ainsi bénéficiaient des tissus conjonctifs, cartilages, os, abats, riches en collagènes et éléments précurseurs.
L’expression »Nose to tail » ( du museau à la queue) est à la mode car elle définie un retour à l’alimentation originelle de l’homme, soit principalement carnivore.

Le bouillon d’os reste la solution la plus naturelle pour faire sois même son collagène, voici un lien pour la recette du bouillon. Le problème de cette formule peut être son coût. Le temps d’extraire le collagène, il faudra compter des heures, et même jusqu’à plus de 24 heures de »mijotage » Il est fort probable que la supplémentation soit moins onéreuse.

Recette du bouillon d’os: https://www.youtube.com/watch?v=oA0B3tQqEnc

Les compléments de collagène

Ce collagène peut être exploité pour différents usages, et notamment pour élaborer des compléments alimentaires de peptides de collagène. Dans ces produits, la molécule de collagène a été dénaturée et réduite en petits fragments. Ils sont principalement
issus de la peau, des os ou du cartilage de poissons, bovins, porcs ou poulets.

Comme nous l’avons vu, le choix du type de collagène va dépendre de l’objectif, en privilégiant le collagène Type 1 pour un effet global (tissus, peau, cheveux, douleurs..) ou spécifiquement le type 2 si l’on cherche une amélioration au niveau des cartilages (arthrose, arthrite….). Bien sûr certaines formules de supplémentation propose les 2 collagènes associés.

Avant toute supplémentation, il est important de comprendre que le collagène est une molécule de haut poids moléculaire 300000 Daltons et donc peu assimilable par l’organisme. Les recommandations sont de choisir en premier lieu un collagène sous la dénomination »collagène hydrolysé » ou »peptides de collagène », ce qui signifie que les protéines de collagènes ont été découpées afin de permettre un poids moléculaire inférieur à 2000 daltons facilitant son assimilation par l’organisme.

Complément de collagène non animal

Depuis peu de temps est apparu un nouveau supplément de collagène, qui peut être intéressant pour tous ceux ne souhaitant pas prendre un collagène d’origine animale.
Il s’agit du collagène issue de la membrane de coquille d’oeuf, cette membrane se trouve entre le blanc d’oeuf et la coquille, elle est riche en collagène ( autour de 35 % ) renferme naturellement du collagène de type I et V et X. Le collagène de type I est le principal type utilisé pour la fabrication des compléments alimentaires de collagène marin et bovin, et se retrouve dans l’organisme essentiellement au niveau de la peau, des tendons et des os. Quant au collagène de type V, il se trouve à la surface de certaines cellules de la peau ainsi que dans les cellules des cheveux. Le type X aide à la formation de nouveaux os et du cartilage articulaire.
La membrane de coquille d’oeufs est également riche chondroïtine sulfate, en acide hyaluronique, en glucosamine et en élastine et de nombreux acides aminés.

La glucosamine et de la chondroïtine : souvent associées par l’efficacité de leur synergie, elles sont toutes les deux impliquées dans le maintien du cartilage des articulations.
L’acide hyaluronique joue un rôle dans l’hydratation de la peau, en combinaison avec le collagène.
L’élastine qui favorise l’élasticité de la peau et des autres tissus.

Cette synergie d’actifs présents naturellement dans la membrane de coquille d’oeufs en fait un complément de choix qui pourrait rivaliser avec les collagènes traditionnels d’origine animale.
D’autant que les données montrent qu’il présente une biodisponibilité de 100 % ( totalement assimilable par l’organisme).
C’est la seule alternative à tous ceux qui ne souhaitent pas un collagène d’origine animale.

Favoriser la production de collagène

La Glycine

Comme nous l’avons vu l’élément déterminant dans la formation du collagène est la glycine, différentes études ont pu mettre en évidence son rôle pour faciliter la formation du collagène.
La glycine constitue le collagène pour un tiers, c’est donc un acide aminé clé, d’autant que différentes études ont mis en évidence un déficit sévère de glycine, lié à notre alimentation moderne. Le corps la synthétise en partie, mais de nombreux chercheurs estiment que le manque de glycine chez l’homme serait à hauteur de 10 g environ chaque jour. Ces résultats ont même poussé un certains nombre de scientifiques à revoir complétement le rôle de la glycine, pour la classer comme acide aminé essentiel (non synthétisé par l’organisme) ce qui n’est pas son cas aujourd’hui.
Vous allez dire, mais pourquoi un tel déficit en glycine aujourd’hui ? Et bien comme évoqué précédemment, parce que nous nous sommes éloignés du mode alimentaire »Nose to tail » traditionnel chez les humains. Cette expression signifie du museau à la queue, c’est-à-dire que tout au long de l’histoire de l’humanité, nos ancêtres ont toujours mangé toutes les parties de l’animal, du museau à la queue (foie, cervelle, tissus conjonctifs, peau, moelle osseuse, cartilages…) tous les tissus aujourd’hui considérés comme des déchets, étaient ceux là même qui apportaient du collagène et des niveaux de glycine très élevés. En effet, rappelons que la glycine représente environ un tiers 1/3 du collagène.
La viande ou le poisson que nous consommons aujourd’hui se résume au muscle, qui ne compte que 4 % environ de glycine.
Les autres sources de glycine que nous avons sont dans la gélatine utilisée en cuisine, ou dans les confiseries ou préparations transformées, mais en bien faible quantité.

Vous comprenez l’importance de la glycine, utilisée au long cours, c’est une façon intéressante de favoriser la formation de collagène, elle est aussi une option pour tous ceux ne souhaitant pas de produits issus des animaux car, elle est synthétisée en laboratoire. Elle n’est pas seulement un précurseur de collagène, de nombreuses études ont permis de montrer que la glycine jouait également un rôle favorable dans de nombreuses fonctions métaboliques: