Endurance, ultra endurance, quel apport énergétique durant la course ?
Dans le cadre d’une recherche de performance, l’apport en glucides durant la course est un point clé.
Partons d’un postulat admis aujourd’hui, les capacités d’absorption de glucose par l’organisme ne peuvent généralement dépasser 90 g de glucose par heure.
Petit rappel sur leur assimilation, les glucides sont d’abord digérés dans l’intestin grêle, avant d’être décomposés en glucose et fructose. Le glucose se lie ensuite au transporteur SGLT1, tandis que le fructose utilise GLUT5. Une fois absorbés, ces sucres passent dans le sang via la veine porte et sont dirigés vers le foie, qui peut soit les stocker sous forme de glycogène soit les libérer dans la circulation pour alimenter les muscles en activité.
Nous avons donc 2 transporteurs, le SGLT1 (sodium glucose linked transporter 1), protéine située dans l’intestin grêle qui transporte le glucose en se liant à une molécule de sodium. Elle entre dans l’entérocyte avant d’expulser ledit sodium. Sa capacité est saturable à 60 g par litre. En d’autres termes, si vous prévoyez une boisson d’effort à 90 g par litre, il y a peu de chance que vous puissiez l’assimiler. L’astuce consiste donc à utiliser votre 2 ème transporteur, le GLUT5 qui lui est en charge de transporter le fructose, vous pourrez alors réaliser une boisson d’effort assimilable à 90 g par litre, en couplant 60 g par litre de glucose et 30 g par litre de fructose.
Il convient aussi de vérifier l’osmolarité de la boisson. Mesurée en milliosmoles par litre (mOsm/L), celle-ci représente la somme des concentrations de toutes les particules dissoutes, comme les ions ou les sucres, dans 1 litre de solution. Quand celle-ci est proche de l’osmolarité du plasma sanguin (environ 285 mOsm/l) on dit qu’elle est isotonique.
Il existe des boissons d’effort (commerciales ou maison) qui s’approchent de ces spécifications : 60 g de glucides par litre, dont environ 30 g de fructose (ratio 2:1 glucose/fructose, courant pour optimiser l’absorption jusqu’à 90 g/h), avec une osmolarité proche de 285 mOsm/L (légèrement hypotonique ou isotonique).
Explications et exemples
Les boissons d’effort modernes utilisent souvent un mélange glucose/maltodextrine + fructose en ratio 2:1 pour maximiser l’oxydation des glucides sans saturer les transporteurs intestinaux (60 g/h via glucose + 30 g/h via fructose). À 60 g/L (6 %), cela permet un apport de 60 g/h en buvant 1 L/h, ce qui est recommandé pour les efforts prolongés.
Pour l’osmolarité, Les monosaccharides simples (glucose pur + fructose) à 60 g/L donnent environ 333 mOsm/L (hypertonique légère). Mais en remplaçant une partie du glucose par des maltodextrines (polymères de glucose à faible osmolarité), on réduit fortement l’osmolarité tout en gardant 60 g de glucides/L et ~30 g de fructose.
Résultat : osmolarité hypotonique ou proche de 285 mOsm/L avec ajout modéré d’électrolytes (sodium ~500-1000 mg/L).
Exemples de boisson maison pour 1 litre, qu’il faudra boire par petites gorgées au cours d’1 heure à 1 h 30 de course:
60 g de maltodextrines, 30 g de fructose, une dose d’électrolytes 500 mg de sodium et 400 mg de potassium. Ainsi, on obtient une boisson à 9 % de glucides et une osmolarité de 250 à 300 mOsm/l, donc isotonique et digeste, on pourra y ajouter un jus de citron pour le goût et la stimulation digestive.
Testez toujours à l’entraînement !