Bien mâcher ! pourquoi c’est important ?

Un petit tour d’horizon des bénéfices d’une bonne mastication. Découvrez les études qui nous montrent que plus on mâche moins on mange !

Bien mâcher provoque la libération par le cerveau d’un neurotransmetteur: l‘histamine. C’est elle qui va transmettre le message « arrête de manger, tu n’as plus faim !  » Non seulement l’histamine provoque la sensation de satiété, mais en plus elle augmente le métabolisme des lipides. En mâchant davantage on mange moins et on élimine plus … Je mâche donc je maigris !

Le Docteur Marie-Agnès Peyron de l’INRA (institut national de la recherche agronomique) a pu démontrer lors d’une recherche que mâcher suffisamment, sans même avaler les aliments, permettait d’obtenir une sensation de satiété plus importante.

Dans le même registre une étude américaine a démontré l’impact de la mastication d’une portion de 55 g d’amandes selon que les participants les mâchaient 10 fois, 20 fois ou 40 fois. L’évaluation de l’appétit durant les 3 heures qui ont suivi a montré une nette réduction de l’appétit pour ceux ayant mâché 40 fois.

Une recherche au Japon a pu mettre en évidence qu’à calories équivalentes, ceux qui consommaient des aliments durs et fermes nécessitant une plus importante mastication avaient un IMC et tour de taille inférieurs.

Ces travaux montrent que la mastication est un paramètre plus important que la quantité de nourriture ingérée dans le contrôle de l’appétit. Il est donc important de bien mâcher nos aliments en particulier dans le cadre d’un régime amaigrissant.

Prédécoupés, prémâchés, prédigérés… les aliments modernes sont souvent mous et trop vite avalés. Ce sont les ennemis de notre ligne. Voici 10 aliments à éviter :

A éviter ou limiter Remplacer par
Le pain de mie, le pain brioché, le pain viennois Un bon pain complet aux céréales avec une vraie mie dense et ferme. Bonus : « Le pain complet aux céréales a un index glycémique beaucoup plus bas que ces pains industriels et il est plus riche en minéraux. »
Le steak haché Un vrai steak entier qui va bien mettre vos molaires à contribution
La purée de pomme de terre Des patates douces entières (cuites au four ou à l’eau) Bonus : « Les patates douces apportent aussi des antioxydants. »
Les compotes de fruits Des fruits entiers à croquer Bonus : « En gardant le fruit entier avec la peau, vous faites le plein de fibres et d’antioxydants… et vous évitez les sucres ajoutés ! »
Les pâtes trop cuites Des pâtes al dente
Les soupes moulinées et les veloutés Les soupes avec des morceaux de légumes qui vont plus vite vous rassasier Bonus : « Les études montrent qu’en mangeant une soupe avec morceaux, on a moins faim après et on consomme moins de calories qu’avec un velouté. »
La semoule fine Le boulgour grosse mouture, blé concassé plus gros
Les biscuits apéros Des amandes (et aussi des noix, des noisettes) Bonus : « Ces oléagineux apportent de bons acides gras, des fibres et des antioxydants. »
Les barres chocolatées Une vraie barre de chocolat noir aux amandes ou aux noisettes Bonus : « Le chocolat noir est riche en polyphénols et moins sucré que les barres chocolatées. »
Les cakes à l’heure du goûter Des biscuits secs type petit beurre Bonus : « Vous vous offrez un goûter moins gras et moins sucré. »

Les bénéfices de la mastication vont au delà de notre ligne, différentes études ont mis en évidence le rôle de la mastication sur notre santé notamment sur le diabète de type 2, ce dernier est nettement plus important chez ceux qui mastiquent peu .

La mastication a également un rôle sur l‘index glycémique des aliments, une étude a mis en évidence que mâcher suffisamment, du riz en l’occurrence, permettait de diminuer significativement son index glycémique, ce qui permet en résumé de limiter l’absorption des sucres du riz.

D’autres recherches ont montré que la prévalence de l’obésité était plus importante chez les personnes qui mâchaient le moins.

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