🧬 Les fluctuations hormonales selon les phases
Le cycle menstruel se divise principalement en deux grandes phases, chacune caractérisée par des profils hormonaux distincts :
| Phase | Période | Hormones dominantes | Effet sur l’appétit |
|---|---|---|---|
| Folliculaire | Jour 1 à ovulation | Œstrogènes en hausse | ↓ Appétit réduit, meilleure sensibilité à l’insuline |
| Lutéale | Ovulation à règles | Progestérone élevée, puis chute des deux hormones | ↑ Appétit augmenté, envies de sucre/sel/gras |
Point clé : Les œstrogènes ont un effet suppresseur d’appétit, tandis que la progestérone a tendance à stimuler la faim .
🍫 Pourquoi une attirance marquée pour le sucre ?
1. La chute de la sérotonine
Dans les jours précédant les règles, la progestérone et les œstrogènes chutent brutalement. Cette baisse entraîne une diminution de la sérotonine (l’hormone du bien-être) .
Or, la consommation de glucides (sucres) favorise l’absorption du tryptophane, un acide aminé précurseur de la sérotonine. Votre cerveau « apprend » donc à associer les aliments sucrés à un soulagement rapide de l’humeur .
2. L’instabilité de la glycémie
La chute hormonale prémenstruelle peut aussi faire baisser la glycémie. Le cerveau envoie alors des signaux d’alerte pour « reconstituer » le sucre sanguin, ce qui se traduit par des envies intenses .
3. Les hormones de la faim
Les niveaux de ghréline (hormone de la faim) et de leptine (hormone de la satiété) fluctuent également pendant le cycle, déséquilibrant la sensation de faim et de satiété .
🩸 Impact sur le métabolisme du sucre : une résistance à l’insuline cérébrale
C’est sans doute l’un des aspects les plus fascinants des recherches récentes. Une étude allemande publiée dans Nature Metabolism a révélé que :
- Pendant la phase folliculaire : le cerveau devient plus sensible à l’insuline, ce qui favorise un bon contrôle de la glycémie et un appétit stable.
- Pendant la phase lutéale : la sensibilité à l’insuline dans le cerveau diminue nettement, créant un état de résistance à l’insuline cérébrale. Cela empêche les cellules d’absorber correctement le glucose, augmentant la sensation de faim .
Cette résistance à l’insuline cérébrale explique pourquoi, même en mangeant, la sensation de satiété peine à s’installer dans la phase prémenstruelle.
📊 Ce que disent les études sur l’apport alimentaire réel
Les données montrent une augmentation moyenne de l’apport calorique d’environ 168 kcal/jour pendant la phase lutéale par rapport à la phase folliculaire, avec des variations individuelles allant de quasi nul à plus de 500 kcal/jour .
Une étude brésilienne a confirmé que les envies de chocolat, pâtisseries, snacks et desserts étaient significativement plus élevées pendant la période prémenstruelle, même si l’apport calorique total ne changeait pas toujours en pratique — notamment chez les femmes ayant une bonne conscience nutritionnelle .
⚡ Conséquences métaboliques à long terme
La consommation excessive de sucre pendant ces périodes peut avoir un effet boule de neige :
- Elle aggrave les symptômes du SPM (humeur, irritabilité, crampes)
- Elle perturbe davantage la régulation hormonale en priorisant la gestion de l’insuline et du cortisol au détriment des hormones reproductives
- À long terme, cela peut contribuer à une résistance à l’insuline chronique, facteur de risque pour le syndrome des ovaires polykystiques (SOPK) et les troubles de l’ovulation
💡 Les micronutriments essentiels
Tableau complet des micronutriments contre les envies de sucre et les troubles du SPM
| Micronutriment | Bénéfices sur les envies de sucre & humeur | Aliments riches (stars) |
|---|---|---|
| Calcium + Vitamine D | Réduit les fringales, l’irritabilité et les sautes d’humeur. Effet prouvé sur les food cravings. | • Produits laitiers (yaourt, fromage) • Légumes verts (chou kale, brocoli) • Poissons gras (saumon, sardine) • Jaune d’œuf • Lait végétaux enrichis |
| Oméga-3 (EPA/DHA) | Diminue l’anxiété, la dépression, les ballonnements et les douleurs mammaires. | • Saumon, maquereau, hareng • Sardines, anchois • Graines de lin (moulues) • Graines de chia • Noix (cerneaux) • Huile de colza |
| Magnésium | Calme l’anxiété, réduit la rétention d’eau et les envies de sucre (surtout avec vitamine B6). | • Amandes, noix de cajou • Graines de courge • Légumineuses (haricots noirs, lentilles) • Épinards • Cacao en poudre (non sucré) • Banane |
| Vitamine B6 | Stabilise l’humeur via la fabrication de sérotonine. Puissant allié émotionnel. | • Volaille (poulet, dinde) • Poisson (thon, saumon) • Banane • Pommes de terre • Pois chiches • Avocat |
| Vitamine B1 (Thiamine) | Action ciblée sur les envies impérieuses de sucreries et les symptômes mentaux. | • Céréales complètes (riz brun, avoine) • Légumineuses (lentilles, haricots secs) • Graines de tournesol • Porc • Levure de bière |
| Zinc | Prévient les symptômes globaux du SPM (taux bas fréquents chez les femmes touchées). | • Huîtres, fruits de mer • Viandes rouges (bœuf, agneau) • Graines de courge • Lentilles, pois chiches • Fromage (cheddar, parmesan) • Germe de blé |
| Vitamine E | Pourrait réduire l’irritabilité, l’envie de sucre et les symptômes dépressifs. Effets plus constants sur les douleurs mammaires et les maux de tête. | • Huiles végétales (tournesol, germe de blé) • Noix (amandes, noisettes, cacahuètes) • Graines de tournesol • Légumes verts à feuilles (épinards, bettes) |
| Fer héminique (biodisponible) | Compense les pertes menstruelles, réduit la fatigue et les troubles de l’humeur. Des apports élevés en fer sont associés à un risque moindre de SPM. (Le lien direct avec les envies de sucre est moins documenté.) | Sources animales (fer héminique) : • Boudin noir • Abats (foie, rognons) • Viandes rouges (bœuf, agneau, cheval) • Volaille (poulet, dinde) • Poisson et fruits de mer (sardines, moules, palourdes) 💡 Astuce absorption : Associez ces aliments à une source de vitamine C (kiwi, poivron, citron, persil) pour multiplier par 2 à 3 l’absorption du fer. |
En résumé, vos envies de sucre avant les règles sont réelles et biologiquement fondées : elles résultent d’une combinaison de chute hormonale, de baisse de sérotonine, d’instabilité glycémique et d’une résistance à l’insuline cérébrale transitoire propre à la phase lutéale. Ce n’est ni une faiblesse de volonté ni une excuse, c’est la physiologie. Mais ce n’est pas une fatalité, une alimentation équilibrée et les micronutriments bien ciblés peuvent réduire les effets du SPM.
Sources: https://helloclue.com/fr/articles/partenariats/nutrition-et-cycle-menstruel
https://www.gardenobgyn.com/blog/why-do-women-get-pms-food-cravings